Entrenamiento con pesas para Muay Thai – MMA – K1

Esta rutina de entrenamiento esta extraída del libro de Bas Rutten Big Book of Combat Vol. 1.



Esta diseñada para trabajar fuerza y resistencia. Para entrenar Fuerza y Crecimiento esta la rutina de Jonatan Peréz.



El libro es bastante completo y tiene excelentes técnicas de ataque, defensa, takedowns, combinaciones de puño y patada, etc.… Lo iremos descubriendo de apoco, de momento les dejo un enlace para descargar la rutina en pdf.

Descargar Rutina de Bas Rutten.

Saludos.
A.E.

Dia 4 (1er Ciclo) Rutina de Jonatan Pérez

Bueno el Viernes se cumplio el primer ciclo de la rutina de JP. Costo un peru dos dias de piernas y hoy domingo todavia me duelen. La verdad es que en una semana note en mi cuerpo mas crecimiento que en meses anteriores. La balanza marco 70.3 hace dos meses pesaba 69.300 aumente unos 900 grs, mi teoria es que aumente mas porke estuve parado desde el 19 de mayo y no estaba comiendo lo mismo que estoy comiendo esta ultima semana por eso creo que deje de pesar 69.300 para pasar a menos y recupere bastante esta ultima semana. El proximo domingo cuando me pese podremos saber con mas certeza cuanto aumento. Cabe recordar.que la meta deportiva de este proyecto eran 80.00kg.

Día 3 (1er Ciclo) Rutina de Jonatan Pérez

Un dia mas me queda uno para completar el primer ciclo. Estos 4 dias al ser los primeros de la nueva rutina estoy buscando los pesos.
El viernes se cmple el primer ciclo, la rutina es muy corta pero el trabajo es intenso y se siente los dias posteriores.
Tengo que encontrar el dia de boxeo lo mas seguro sea el sabado me acabo de descargar un libro buenisiimo de Bas Rutten para ejercitar le voy a cambiar el nombre al blog y lo voy a llamar mmatraining.
Saludos.
A.E.

Día 1 y 2 (1er Ciclo) Rutina de Jonatan Pérez

Resuminedo. El viernes dia 1 bastante facil. Hoy lunes dia 2.
hasta aca media vuelta. Mi meta completar 5 vueltas. cada vuelta son 4 dias.
No me pese ni na mal de mi parte.
Saludos.
A.E.

Día 14

La noticia de este día no es la rutina sino que empecé a probar la nueva rutina la que haré dentro de 10 días, el viernes parto para Asturias y vuelvo el jueves siguiente así que lo mas seguro es que retome el viernes próximo, empezare un nuevo entrenamiento el cual consiste en entrenar 3 veces por semana rotando los ejercicios de tal manera que entre 5 días los entreno 2 veces, también estoy comiendo 5 veces Al día y cuando entreno 6 una media de 3000 calorías y cuando entreno unas 3500.
Mi meta es aumentar de peso y obtener mas fuerza antes que nada.
Antes reempezar pondré fotos medidas y peso de mi cuerpo para ver si hay alguna diferencia y si el esfuerzo y la dedicación valieron para algo.

La nueva rutina esta basada en el libro de Jonatan Pérez un bombero de Ohio el escribió un libro muy pero que muy interesante llamado “De flaco a musculoso” yo le cambiaria el nombre y le pondría la verdadera manera de entrenar ya que todo lo que dice esta perfectamente fundamentado.

Día 13

Comba 8´
Sombras manc 1k 3´

Vuelos laterales 3x 12x8k 10x10k 8x12,5
Press 3x 12x8k 10x10k 8x12,5
Vuelos posteriores 3x 12x8k 10x10k 8x10

35´ de entrenamiento

Es poco.
Ya faltan 5 días para finalizar el primer ciclo y ya estoy pensando la rutina que vendrá y como organizar los días de musculación y de entrenamiento.

Saludos.
A.E.

Día 12 Un Mes!!!!

Comba 10´
sombras 3´
sombras mancuernas 1x3´1x1,3´
Vuelos pec 3x 12x8k 10x10k 8x10k
press inclinado 3x 12x8kg 10x10k 8x10k
Pull over 3x 12x10k 10x12,5k 10x12,5k

45 minutos totales.

Saludos.
A.E.

Día 11

Entrene brazos
Sombras 5´
Bíceps con mancuernas 3x 12x8k 10x10k 8x10k
Bíceps con barra 2x 6x10kg
Tríceps fondos 3x 9 9 8
Tríceps polea 2x 30k

Unos 35´ totales.
Aumente varios pesos.
Como meta para el primer ciclo me propuse terminar dominando las mancuernas de 10k y 12,5 aun casi no llego a las de 12,5 pero creo que en estas dos semanas que quedan estaremos en ello.

Saludos.
A.E.

Día 10

Comba 10´
Sombras 5´

Dominadas 2 x6
Vuelos laterales 3x 12x8k 10x8k 8x10k
Press 3x 12x8k 10x10k 8x10k
Vuelos posteriores 12x6k 10x8k 8x8k

Estiramientos de piernas.

El entrenamiento total fue de 40 minutos y me costo un poco porque aumente los pesos o por lo menos eso intento en estas semanas que quedan para el primer ciclo.
No se si hoy entrenare el día 11 o mañana y la semana que viene meter 4 días con uno en el medio de descanso, el puente me desacomodo un poco.

Saludos.
A.E.

Dia 9 (Domingo 10:00 a.m.)

Este es el dia que mas me gusta , no hay ningun simio entrenando.

pecho.

vuelos laterales 3x 6k 8k 10k
press inclinado 3x 6k 8k 10k
pull over 10k x 3x12

esta semana se cierra con una leve recaida , tambien la verdad que agregue un monton de tares que no hacia antes , roller , cavar como un preso en la huerta.
estoy en la mitad del 1er ciclo.

Dia 8

Corto pero intenso en lo que aerobico consierne.
soga 15
2 rounds 1k 2k
biceps 10kg
fondo 3x6

Día 7 (un día para olvidar)

Ayer la verdad que no tenia ganas de hacer nada .
Entrene muy poco.
salte la soga unos 10´
hice dominadas 1x5
press militar hombros 3x 12x6k 10x8k 8x10k
vuelos laterales 3x 10x6k 8x6k 6x8k
vuelos posteriores 1x6k

como ven esto es una mierda de entrenamiento.
pero bueno la constancia sigue y no la perdi.
haber si recupero el animo para el dia 8.

Saludos.
A.E.

Día 1 a Día 6

A continuación un detalle del entrenamiento de estas dos semanas:
Dia1
Entrada en calor: Comba 15´
saltando en el lugar sin frenar el ritmo
10 saltos llevando las rodillas al pecho lo mas alto posible
30 segundos de recuperacion sin dejar de saltar en el sitio
10 saltos nuevamente
30 segundos de recuperacion sin dejar de saltar en el sitio
20 patadas frontales alternando las piernas
30 segundos de recuperacion sin dejar de saltar en el sitio
ya entramos en calor
camino durante 1´30" recupero el ritmo cardiaco y el aire
Dominadas 3 x las que puedas 45" de descanso entre c/u
Hombros:
Vuelos laterales 3x 12,10,8 45" de descanso entre c/u
press militar 3x 12,10,8 45" de descanso entre c/u
Vuelos posteriores 3x12,10,8 45" de descanso entre c/u
flexiones de brazos 3x 15, 15 con aplauso, 15
camino durante 5´ para finalizar el entrenamiento.

Dia 2

Entrada en calor: Comba 15´
Elongaciones de peirnas.
dominadas idem dia 1
Bicep barra 3x12,10,8
Fondo triceps 3x12,10,8
Abdominales 3x15
camino durante 5´ para finalizar el entrenamiento.

Dia 3

Entrada en calor: Comba 15´
Pecho:
Vuelos pecho 3x12,10,8
Press inclinado manc 3x12,10,8
Pullover 3x12
2 rounds 3´ con 1´ de descanso haciendo movimientos de brazos con mancuernas de 2 kilos.
camino durante 5´ para finalizar el entrenamiento.

estos 3 dias los repetí 2 semanas.

Hace 2 Semanas

Empecé una rutina de entrenamiento la cual quiero hacer durante un mes y medio y cumplir el primer ciclo.

Haciendo un poco de historia empece Boxeo hace como dos años deje y retome varias veces pero desde febrero me propuse mas constancia y durante marzo intente entrenar 3 veces por semana, muy dificil, ya que tengo muchas cosas que hacer durante el dia.